Yüksek Kolesterol İçin Beslenme Önerileri

Prof. Dr. Vedat Sansoy Yüksek Kolesterol İçin Beslenme Önerileri

Sağlıklı beslenerek, kilo vererek ve yeterli düzeyde fiziksel aktivite yaparak kolesterolünüzü düşürebilirsiniz. Diyetteki doymuş yağlar ve kolesterol kan kolesterol düzeyini artırırlar.

Faydalı Yağlar: Tekli ve çoklu doymamış yağlar

Kötü (LDL) kolesterol düzeyini düşürmeye
Kalp hastalığı ve felç riskini azaltmaya
Vücudun ihtiyaç duyduğu ama üretemediği temel yağları sağlamaya yardımcı olurlar.
Bu yağları sağladıkları faydalardan dolayı sınırsız tüketmemeniz gerektiğini unutmamalısınız.

Başlıca kaynaklar:

Ayçiçeği yağı, mısır özü yağı, zeytin yağı
Somon ve sardalya gibi yağlı balıklar
Ceviz, keten tohumu gibi kuruyemiş ve tohumlar

Zararlı Yağlar: Doymuş yağlar

Kötü (LDL) kolesterol düzeyinin artmasına
İyi (HDL) kolesterol düzeyinin düşmesine
Kalp hastalığı ve felç riskinin artmasına neden olabilirler.

Başlıca kaynaklar:

Koyun ve sığır eti
Tereyağı
Tam yağlı peynir ve süt

Trans yağlar

Kötü (LDL) kolesterol düzeyinin artmasına
İyi (HDL) kolesterol düzeyinin düşmesine
Kalp hastalığı, felç ve tip 2 diyabet riskinin artmasına neden olabilirler.

Başlıca kaynaklar:

Hidrojenize yağ içeren bisküvi, kek, çikolata gibi hazır ürünler ile fast food yiyecekler
Margarin
Kızartılmış yiyecekler

Sağlıklı bir diyette:

Günlük toplam kalorinin %30’u yağlardan alınmalıdır.
Bu miktar erkekler için günde 55-70 gr, kadınlar için 50-60 gr yağ alınması demektir.
Doymuş, çoklu doymamış ve tekli doymamış yağlar eşit oranda bulunmalıdır.

Kolesterol düzeyini kontrol altına almak ve kalp sağlığını korumak için bazı öneriler:

Etler:

Etlerdeki görünen yağlar pişirilmeden önce ayrılmalı, sakatat tüketimi azaltılmalıdır.
Sosis, salam, sucuk gibi işlenmiş et ürünleri doymuş yağları fazla içerdiğinden az tüketilmelidir.
Tavuk, hindi ve balık eti; koyun ve sığır etine tercih edilmeli. Kızartma yerine ızgara, haşlama, buğulama gibi pişirme şekilleri kullanılmalıdır.
Balık eti kalp sağlığı açısından en yararlı ettir. Ancak balık yağını ilaç olarak almanız doktorunuz tarafından tedavi olarak verilmemişse önerilmez. Karides ve kabuklu deniz hayvanları kolesterolden zengindir.

Posalı besinler:

Tahıl, sebze ve meyve tüketimi arttırılmalıdır. Bu besinler yağdan fakir, vitamin ve posadan zengindirler.
Eriyebilen posanın kolesterolü düşürdüğü çeşitli araştırmalarda gösterilmiştir. Yulaf, çavdar, fasulye, bezelye, pirinç kabuğu, turunçgiller, çilek eriyebilen posadan zengindir.
Kepek, havuç, turp, lahana, karnabahar, meyve kabukları ise erimeyen posa içerirler, bu tür posanın kolesterol üzerine etkisi yoktur, ancak bağırsakların normal çalışmasını sağlar.

Süt ve süt ürünleri:

Tam yağlı sütten hazırlanmış süt ürünleri yerine az yağlı veya yağsız sütten hazırlananlar tercih edilmelidir.
Ülkemizde sık tüketilen tam yağlı beyaz peynir ve kaşar peynirde doymuş yağ oranı yüksektir. Az yağlı peynir ve yoğurtlar tercih edilmelidir.
Pasta, krema, dondurma çoğunlukla doymuş yağlar ve yumurta sarısı içerdiğinden az tüketilmelidir.

Yumurta:

Haftada 3 veya 4’ten fazla yumurta yenmemelidir.
Yumurta sarısı kolesterolden zengindir. Yumurta beyazı protein içerdiğinden daha çok tüketilebilir.

Referanslar: 1. TKD Lipid Çalışma Grubu. http://old.tkd.org.tr/CG/005/kardiyak-goruntuleme-calisma-grubu/sayfa/toplum_icin_bilgiler. Son erişim tarihi: 14 Temmuz 2015. 2. American Heart Association. Fats: The Good, the Bad and the Ugly Infographic. http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/NutritionCenter/HealthyEating/FATS-The-Good-the-Bad-and-the-Ugly-Infographic_UCM_468968_SubHomePage.jsp. Son erişim tarihi: 14 Temmuz 2015.