Omega-3 Yağ Asitleri
Omega-3 yağ asitleri: Kalp dostu yağ
Besinlerde bulunan yağlar iyi ve kötü yağlar olarak ifade edebileceğimiz doymuş yağlar ve doymamış yağlar olarak iki gruba ayrılırlar. Doymuş yağlar hayvansal kaynaklı olan; kırmızı et, tereyağı ve tam yağlı süt gibi besinlerde bulunan yağ çeşididir. Bu tür yağlar oda sıcaklığında katı durumda bulunan yağlardır. Doymamış yağlar ise daha çok bitkisel kaynaklı; mısır, soya, ayçiçek, zeytin ve fındık gibi besinlerin yağlarında bulunan ve oda sıcaklığında sıvı veya yumuşak formda olan yağlardır. İşte omega-3 yağ asitleri de doymamış yağ asitlerinden biridir ve özellikle uskumru, ton ve somon balıklarında yüksek miktarlarda bulunur. Omega-3 yağ asitleri insan vücudu tarafından üretilemez ve bu nedenle de günlük yediğimiz besinlerle alınmak zorundadır.
Omega-3 yağ asitleri; kan damarlarına zarar veren inflamasyonu (iltihaplanmaları) azaltarak kalp ve damar sağlığını korumaktadır. Ayrıca, kandaki trigliserid düzeyi ve kan basıncını azaltarak, kalp yetersizliği ve kalp krizi riskini azaltır. Haftada en az 2 porsiyon (200 gram) omega-3 yağ asitlerinden zengin somon, ton ve sardalye balıklarından tüketmeniz, kalp sağlığınızı korumak ve ani kalp krizlerini önleyebilmek açısından son derece önemlidir. Burada yediğiniz balık gibi, balıkları pişirme yönteminiz de önemlidir. Derin yağda veya tavada kızartmak yerine, fırında pişirme, buğulama veya ızgara yöntemlerini kullanmalısınız.
Balık haricinde kanola, ceviz ve keten tohumu yağlarında, yağlı tohumlarda ve yeşil yapraklı sebzelerde omega-3 yağ asitleri bulunmaktadır.
Omega-3 yağ asitlerini en fazla içeren 10 yiyecek
- Sardalya balığı (1 porsiyonda 1950 mg)
- Somon balığı (1 porsiyonda 1060 mg)
- Ton balığı (1 porsiyonda 900 mg)
- Midye (1 porsiyonda 700 mg)
- Alabalık (1 porsiyonda 630 mg)
- Amarant tohumu
- Keten tohumu
- Chia tohumu
- Ceviz
- Yeşil yapraklı sebzeler
Prof. Dr. Murat Baş'ın katkılarıyla hazırlanmıştır.
